El entrenamiento más corto y efectivo del mundo

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Casi siempre que uno piensa en ejercicio para adelgazar y mantenerse en forma, llegan a nuestra mente imágenes de trotadoras, elípticas, o largas y aburridas sesiones de ejercicio cardiovascular. Si bien es cierto esas sesiones son buenas para mantenerte activo y ayudarte a quemar algunas calorías mientras ejecutas la sesión, no son el tipo de ejercicio más efectivo para activar el metabolismo y quemar grasa. Los que me han oído en la consulta y/o en alguna charla, ya saben que mi recomendación es siempre tratar de asociar ejercicios metabólicos de desarrollo muscular (para acelerar el metabolismo) junto a ejercicios cardiovasculares intensos, y con un descanso corto e incompleto para poder no sólo activar el metabolismo durante la ejecución de la rutina, sino lo que es más importante dejar el metabolismo activado durante hasta 48 hras post ejercicio.
Si analizamos nuestra semana y pensamos cuantas horas estamos en descanso y cuántas ejercitando, obviamente nos conviene mucho dejar el metabolismo acelerado y en “modo quema grasa” para así gastar más calorías durante nuestra vida diaria, y no sólo durante 45 minutos 3 v/semana (con mucha suerte y esfuerzo!!)…
El entrenamiento más corto y efectivo es el método Tabata o simplemente las Tabatas, desarrollados por el brillante científico japonés, Dr Izumi Tabata.  Tabata estudiaba distintos protocolos de entrenamiento midiendo el gasto de energía, y el aumento tanto de la capacidad aeróbica, como anaeróbica de su grupo de prueba. El estudio concluyó que este tipo de ejercicio deja el metabolismo activado hasta por 48 hrs (siendo conservadora, ya que hay algunos papers que incluso hablan de hasta 36 hrs).
¿En que consiste?
Es un entrenamiento de 4 minutos en total que idealmente podría llegar a repetirse 4 veces, lo que sumaría un total de 16 minutos. Si al terminar crees que puedes hacer otra Tabata, significa que no lo hiciste bien, y lo que hiciste no fue realmente una TABATA!!,.. y la próxima vez tienes que esforzarte más!!
El protocolo es el siguiente:

1) calentamiento: De 1ª 2 minutos. Realizando los mismos ejercicios elegidos para la Tabata pero realizados de forma más suave

2) 20 segundos de ejercicio

3) 10 segundos de descanso

4) repetir la rutina 7 veces más para terminar realizándolo 8 veces en total

 

Ojalá lo practiquen este fin de semana largo ya que seguramente vamos a consumir mucha más comida de la que realmente necesitamos, y esto seguro nos ayudará a mantenernos en equilibrio.

Pueden elegir cualquier ejercicio que puedas ejecutar de forma correcta, incluso cuando estés muy cansado. La forma si importa!! No sólo el numeros de repeticiones…
No necesitas equipo ni gimnasio, y el espacio requerido es mínimo ya que incluso puedes correr en el lugar levantando bien las rodillas y braceando (agitando los brazos a los costados) con energía. Una muy buena elección para partir es correr o “hacer piques”(sprinting que tb puede ser en el lugar, sin salir de tu casa), y para los que están un poco más avanzados pueden elegir las sentadillas (squats en inglés)  ya que son un movimiento muy completo. Las sentadillas son recomendables para todos, pero especialmente para aquellas mujeres preocupadas ya por el traje de baño, y que están escribiéndome y preguntándome que ejercicios son bueno para tonificar y ayudar con el “look posterior”. Las sentadillas trabajan muy bien, glúteos, y piernas; y si se les suma elevación de brazos, también incluyes el tren superior…
sentadillas
En el video a continuación puedes ver como un grupo de entrenamiento usa el método de las Tabatas con sentadillas. El descanso puede ser parado, para partir no es necesario que sea en equilibrio abajo, pero es bueno tenerlo en cuanta para ir avanzando y poniendo más dificultad para ir mejorando en el futuro Pincha aquí para ver la demostración
Las Tabatas  se pueden agregar para enriquecer tu rutina de ejercicios de siempre. Las puedes incluir al terminar, para cerrar con broche de oro el paseo en bicicleta, o simplemente cuando quieras y sobre todo, cuando tienes poco tiempo. Obviamente una rutina de 4 minutos no va a ser “la solución” si tienes problemas de sobrepeso, y debe acompañarse de un programa completo de alimentación equilibrada y ejercicios; pero si te va a ayudar mucho! Desafío al que diga o crea que no, a probarla y ver si no termina transpirando, y al día siguiente sintiendo esos musculito que parecía tenían olvidados!!
Ya no hay excusas para no ejercitar, no necesitas gimnasio, pesas, ni mucho tiempo. Decídete y prueba: No te vas a arrepentir!!
Que tengan un muy buen fin de semana.

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One Response to “El entrenamiento más corto y efectivo del mundo”

  1. Well I guess I don’t have to spend the weekend firiugng this one out!

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