Los 4 pilares

dietasEste sistema nutricional se soporta sobre cuatro pilares que son básicos para lograr el control hormonal, situando al cuerpo en un rango ideal para su correcto funcionamiento. En ese rango el cuerpo puede quemar grasa,  y rebajar y controlar la inflamación crónica o indolora,  que es un estado intermedio entre la salud (bienestar) y la enfermedad (o falta de bienestar):

1.- Comer Balanceado y con Moderación
2.- Suplementación con Aceite de Pescado ( EPA y DHA)
3.- Ejercicio Moderado
4.- Control de Estrés

Además de cumplir con lo anterior deberás tener presente lo siguiente :

– Comer  de acuerdo a la pauta que se le entrega que está especialemnete diseñada para sus necesidades, respetanto las cantidades y tipos de alimentos que se proponen. 

– Tomar alrrededor de 8 vasos grandes de agua todos los días  (entre 2 y 3  litros)

 

El Metodo Los 4 Pilares Coaching Nutricional About Me

 

 

Comer Balanceado y con Moderación

A sí como el exceso de comida, o malas opciones nos pueden enfermar; la comida también puede ser tu mejor medicamento.  
Este sistema de alimentación busca balancear tus hormonas dentro de un rango que no sea ni muy alto ni muy bajo. Ese es el rango hormonal donde tu cuerpo encuentra los niveles óptimos que le permiten funcionar al máximo de su potencial.

¿Por qué es importante la cantidad y el momento en que comemos?
El ideal es que a través de la comida y la ayuda del aceite de pescado concentrado puedas llegar a ese rango y mantenerte ahí durante el mayor número de horas posibles durante el día. Si por alguna razón sales de ahí, en la próxima comida puedes volver a empezar. Haces borrón y cuenta nueva!!

Para alcanzar ese rango y poder controlar tus hormonas, cada vez que comes esa comida debe estar adecuadamente equilibrada en proteínas, carbohidratos y grasas  en cada comida del día.

¿ Por que Tomar Aceite de Pescado?

El aceite de pescado es el único suplemento capaz de entregarnos los ácidos grasos omega 3 de cadena larga que necesitamos para lograr un adecuado equilibrio entre los ácidos grasos omega 3 y los ácidos grasos omega 6. De ese equilibrio dependerá en gran medida nuestra salud. Existen algunas grasas que nuestro cuerpo no puede fabricar. Esas grasa las debe obtener de los alimentos. Un tipo de esas grasas son los ácidos grasos omega 3 de cadena larga. Esas grasas intervienen en la formación de los eicosanoides, que son hormonas que se producen en cada célula y controlan funciones básicas como la respiración, la coagulación, el sueño, tu peso, etc.

Los alimentos que lo contienen como el pescado, no son lo suficiente ricos en ellos como para satisfacer la demanda de nuestro cuerpo con algunas comidas a la semana. Deberíamos comer tanto pescado como los japoneses!!. Para poder cumplir con los valores y no tener que desayunar, almorzar y cenar pescado, podemos utilizar los suplementos de aceite de pescado concentrado.

¿Cuál y cuánto tomar?
Existen varios aceites de pescado en el mercado, pero para saber cual y cuanto tomar, siempre hay que tomar en cuenta las siguientes consideraciones.

Concentración v/s Valor. Hay aceites que parecen ser muy baratos, o mucho mas baratos que los otros; y otros los encontramos muy caros. Lo que debemos comparar es el valor del principio activo y no el número de cápsulas. En un frasco de una marca barata pueden venir muchas cápsulas de aceite de poca concentración en EPA y DHA, y eso no es conveniente ya que estoy comprando sólo el resto de la grasa del pescado (que tiene omega 6: el que lidera a los malos en esta película), y no estoy comprando omega 3 rico en EPA y DHA, donde se encuentra los beneficios que buscó al tomar el aceite.

OMEGA RX  (Zone Diet)
Double Strength  (GNC)
EPA (mg / cápsula) 400 369
DHA (mg / cápsula) 200 240
Valor Frasco $ 20.000 $13.990
cantidad cápsulas / frasco 60 90
Valor por cápsula $ 33.333 $155.44
Valor mg EPA $ 0.8325 0,432
Valor mg DHA $ 1,666 0,648
Pureza

Ejercicio Moderado

El tercer paso consiste en realizar ejercicio moderado. Insisto en que sea moderado, ya que todo ejercicio causa un poco de inflamación. Cuando es suave, y controlado, los beneficios son casi infinitos; pero cuando nos sobrepasamos, podemos caer en la paradoja de enfermarnos y dañarnos en vez de obtener salud y beneficios.

Siempre debemos centrarnos en que es mejor la constancia, poco con frecuencia siempre es mejor, que muy intenso de vez en cuando.

Muchas veces centramos nuestra atención al ejercitarnos, en la cantidad de calorías que quemaremos,  en su ayuda para el control del peso, o en el desarrollo de tal o cual músculo; olvidando el bienestar que produce el realizar el ejercicio. De hecho en las encuestas realizadas a personas que realizan ejercicio con periodicidad, la respuesta mas frecuente, es el bienestar que les provoca el realizar ejercicios.

Algunos de los beneficios del ejercicio son: el control de la insulina, fijar el conocimiento, control de estrés y otros.

1) Control de la insulina
Con el ejercicio se disminuye la resistencia a la insulina, movilizando la grasa visceral, reduciendo la principal fuente de inflamación silenciosa en tu cuerpo.

El ejercicio aeróbico induce ciertos cambios a nivel celular que permiten que las células respondan mejor ante la insulina, por lo que se mejora la respuesta: disminuye la cantidad de insulina que debe producir el páncreas. De esa forma se reduce la resistencia a la insulina propia de la diabetes tipo II.

El ejercicio anaeróbico de de Fuerza, también va a mejorar la respuesta a la insulina, pero de otra forma. Al realizar ejercicios de fuerza le “pides al cuerpo” desarrollar nuevo músculo en la zona que estás trabajando. La glucosa es rápidamente metabolizada por el músculo, reduciéndose así la cantidad de insulina necesaria para controlar el nivel de glucosa en la sangre.

Idealmente una persona deberá alimentarse antes y después de ejercitar, con una comida equilibrada para así asegurar que el cuerpo a través esa comida pueda llegar a la zona óptima de equilibrio hormonal. En esas circunstancias nos aseguraremos que podrá utilizar la grasa acumulada como fuente de energía, y que podremos darle al cuerpo la situación ideal para poder crear nuevo tejido muscular.

El ejercicio ayuda a aprender
El ejercicio aeróbico realizado correctamente, puede ayudarnos a aprender!! Sin exceder las pulsaciones recomendadas, ni los tiempos recomendados, el ejercicio aeróbico produce a nivel cerebral la liberación del BDNF (factor neurotrófico de crecimiento cerebral) que ayuda a fijar en el cerebro lo aprendido y los conocimientos recibidos durante el día. 
El ejercicio ayuda al control del estrés a través de diversos mecanismos. Si le preguntas a un deportista o a una persona que se ejercita con regularidad porque lo hace, de seguro no te contestará que para reducir la insulina, ni para bajar de peso; te dirá que lo hace porque lo necesita, ya que le hace sentir bien y le ayuda a relajarse.

Tiempo de escape
T ambién el tiempo que dediques a ejercitarte puede servirte para controlar el estrés ya que puede sacarte de las preocupaciones de tu trabajo, tu familia o lo que te quite el sueño en algún minuto. El simplemente concentrarte en el ejercicio, el dejarte llevar por el ritmo de la clase, el sentir el viento si es al aire libre, etc, pueden servir para “arrancarse de los problemas”. El salir de ellos te ayuda a rebajar los niveles de cortisol,  y  llegar a un mejor estado hormonal no sólo estarás mejor, sino que también te sentirás mejor!!

Otros Beneficios muchos menos conocidos, pero no por ello menos ciertos, son:

El Beneficio Neurológico:

El ejercicio aeróbico estimula un mecanismo protector del cerebro a través de la liberación del BDNF (factor nueurotrófico cerebral) que impulsa al sistema nervioso a generar y a reparar neuronas.

Química del Humor:

El ejercicio también es conocido por mejorar el humor. También a través de la liberación del DDNF, se puede ayudar a mejorar del sectores del cerebro afectados por la depresión e inducir un nivel adecuado de serotonina y dopamina (neurotransmisores cerebrales), con la ayuda del EPA que se encuentra en el aceite de pescado.

Endorfinas:
Después de un llegar a un cierto nivel de exigencia (cierta frecuencia cardiaca, tiempo y un adecuado nivel de oxigenación) el cuerpo es capaz de liberar las endorfinas. Hormonas producidas en la glándula pituitaria, que nos anestesian liberándonos del dolor y llevándonos a un estado de euforia que muchos creen adictivo.

De acuerdo a estudios de científicos de la Nottingham Trent University, del Reino Unido, el ejercicio aumenta la producción de feniletilamina (de la familia de las anfetaminas) que favorece la producción de Dopamina (neurotransmisor cerebral). Eso explicaría el beneficio del ejercicio en el tratamiento de la depresión.

Control de Estrés

El ultimo paso es el “manejo conciente del estrés”. 
El hombre moderno se ve sometido a una serie de vivencias diarias que lo llevan a una vida acelerada. Nuestro cuerpo reacciona con un desequilibrio que llamamos estrés. El estrés puede ser inducido por una lesión física (golpe, ejercicio), un problema  emocional, o situaciones que nos aflijan, nos asusten o nos preocupen como una enfermedad un accidente, una prueba, etc.
La reducción del estrés, nos ayuda a rebajar los niveles de cortisol (hormona que se libera en situaciones de estrés).  El cortisol alto eleva los niveles de insulina y rompe masa muscular; dos formas de aumentar la grasa visceral y por ende la inflamación silenciosa.
Cada uno puede elegir distintas formas para manejar el estrés, como meditación, yoga, ejercicios de respiración, o el ejercicio. Para mucha gente el ejercicio físico, es el mejor mecanismo para manejar el estrés.

¿ Qué son los Omega 3 y los Omega 6 ?

Los Omega-3 y los omega 6 son un grupo de ácidos grasos polinsaturados que se encuentran en el pescado y en ciertos vegetales. De acuerdo a la posición de los dobles enlaces reciben el apellido “omega 3 u omega 6”. Si bien es cierto, los omega 6 son absolutamente imprescindibles para la vida, es necesario mantener el balance apropiado entre ácidos grasos Omega 3 y  ácidos grasos Omega 6, ya que el resultado de ese equilibrio determina si va  a haber más eicosanoides buenos o malos en tu cuerpo.

De los omega 6 “nacen” los eicosanoides malos. Es absolutamente necesario que haya cierta cantidad de ellos, pero cuando son muchos no dejan expresarse a los omega 3 que son los representes de los buenos.

Los ácidos grasos omega-3 más importantes son el EPA (ácido eicosapentanoico), y el DHA (ácido docosahexanoico). El DHA es la principal grasa del cerebro, y el EPA es la grasa principal para regular las funciones del resto del cuerpo, al regular el equilibrio entre eicosanoides buenos y malos (frenando la producción de los malos). El EPA y el DHA son los más valiosos para el bienestar y la salud. Éstas grasas son muy importantes para alcanzar una óptima salud ya que intervienen en el balance los eicosanoides que controlan todas tus funciones corporales incluyendo tu digestión, tu sueño, tu energía, tu peso, tu rendimiento, tu sexualidad, etc. Tanto el EPA como el DHA juegan un papel muy importante en la función normal de tu corazón, tu cerebro y tu sistema inmunológico. Estos ácidos grasos “esenciales” reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e inflamación.

Tu cuerpo pudiera hacer EPA y DHA de los omega 3 de cadena corta que consumes (  ALA : ácido alfa linolénico), pero solamente en muy pequeñas cantidades y de una manera muy ineficiente. Nunca podrás consumir suficiente ALA para conseguir el EPA y el DHA que tu cuerpo necesita. Además cuando consumes mucho ALA, el cuerpo da la orden de producir menos EPA Y DHA para regular los niveles a nivel corporal, por lo que claramente no es una buena forma.

Actividad Física v/s Exceso de Ejercicio

El ideal es realizar algún tipo de actividad física a diario, mezclando ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos para así obtener el máximo de beneficios hormonales; pero no se debe abusar, ni hacer mucho ejercicio en pago de pecados culinarios”, ya que al igual que casi todo en exceso, el exceso de ejercicio es hormonalmente dañino.


Cuando uno sobrepasa los tiempos de ejercicio o concentra la actividad física semanal en un día, es casi tan dañino como no ejercitar. Cuando el cuerpo se somete a ese estrés, el sistema hormonal desencadena una cascada de eventos que terminan secretando cortisol, una hormona que entre otros efectos dañinos, eleva la insulina. La insulina es la hormona que guarda grasa a partir de los alimentos que tomamos…justamente lo contrario que se busca al hacer ejercicio controlado en tiempo y cantidad. El cortisol alto además de inhibir la quema de la grasa acumulada como fuente de energía, propicia la obtención de energía a partir del músculo (gluconeogénesis) situación que reduce la masa muscular. Los niveles altos de insulina además de favorecer la obesidad, están asociados a casi todas las enfermedades crónicas (diabetes, enfermedades coronarias, artritis, artrosis, etc).

¿ Que es la Inflamación Silenciosa?

La inflamación crónica o indolora, tal lo dice su nombre, es la inflamación que no produce dolor. Es el estado intermedio entre el bienestar y la enfermedad manifiesta.

Hay dos clases de inflamación en el cuerpo humano: La forma aguda que produce dolor, aumento de volumen y enrojecimiento, y la forma crónica o indolora. Ésta forma crónica puede hacerse presente, y comenzar a apoderarse de distintos órganos como el corazón o el cerebro,  y va progresando durante años hasta que finalmente termina produciendo un daño que muchas veces es irreversible, como un infarto al corazón o al cerebro, una hemorragia, etc; o puede manifestarse como ansiedad, apetito insaciable y fuera de control, aumento del tejido adiposo, falta de energía, depresión , etc. También puede ser la causa última de diabetes del adulto, asma, enfermedades inflamatorias crónicas intestinales y del cáncer.

Una alimentación adecuada, y equilibrada en proteínas, carbohidratos y grasa;  la suplementación con aceite de pescado, y el ejercicio unido al manejo del estrés; pueden inducir y mantener un adecuado equilibrio tanto de los eicosanoides, como del eje insulina – glucagón que permitan mantener a raya la inflación crónica, alejándonos de la enfermedad y acercándonos a nuestra plena salud y bienestar.

Su relación con la dieta: 
El ácido araquidónico (ARA), es el precursor de los eicosanoides inflamatorios (malos cuando están en exceso) y  proviene de los ácidos grasos omega-6. Su aumento o disminución en nuestros niveles sanguíneos está directamente determinado por la cantidad de omega 3 presente en nuestra dieta; y por  los niveles de insulina que mantengamos. Es decir cuando comemos mucho, o comemos muchos carbohidratos (que estimulan la insulina), favorecemos la producción de eicosanoides malos. Cuando comemos alimentos ricos en omega 6 como aceites vegetales, cereales (pan, pastas, pizzas, pasteles, etc), yema de huevo, grasa de leche, o grasa de carne, también estamos estimulando la producción de los eicosanoides malos, ya que esa grasa es el ladrillo fundamental en su producción.

¿Cómo Medirla? 
Existe un examen clínico que determina directamente la relación entre el ácido araquidónico, representante de los malos o de la inflamación, y el EPA (ácido eicosapentanoico, omega 3) representante de los buenos: ARA/EPA.

Lamentablemente este examen todavía no está disponible en Chile, por lo que hay que medirla indirectamente y de forma aproximada a través de nuestros niveles de colesterol bueno o (colesterol HDL) y nuestros niveles de triglicéridos.

¿ Cómo logramos el Control Hormonal?

Al elegir cuanto, a que hora y qué comes, tú puedes guiar y comandar un poderoso sistema de control hormonal . Tú decides si bajas o subes el colesterol, si quemas o acumulas grasa, y finalmente si quieres que tu cuerpo funcione al máximo, o sólo te conformarás con ir acumulando pequeñas dolencias, que en conjunto irán mermando tu calidad de vida y finalmente enfermándote.

Toda comida está formada por Proteínas, Carbohidratos y Grasas. Eligiendo o creando una comida con un adecuado equilibrio de proteínas, carbohidratos y de grasa, podrás controlar dos grupos o ejes hormonales que finalmente comandan al resto de las hormonas de tu cuerpo. Esos grupos o ejes hormonales son:

El eje insulina / Glucagón 

Los eicosanoides

La comida es tu mejor medicamento, por eso es importante comer en la cantidad adecuada y en el momento correcto. Preferir proteínas magras, carbohidratos que provengan de frutas y verduras, y grasas que provengan del aceite de olivas, aceitunas, paltas y frutos secos

¿Qué son los Eicosanoides ?

Son poderosas hormonas que regulan funciones vitales en nuestro organismo a través del control
de otras hormonas menores. Los eicosanoides son secretados por cada una de las células
de nuestro cuerpo (no existe una glándula secretora de eicosanoides) y regulan funciones
básicas y vitales como:

Buenos:
Inhiben la agregación plaquetaria
Promueven la vasodilatación
Inhiben la proliferación celular
Estimulan la respuesta inmunitaria
Antinflamatarios
Disminuyen la transmisión

Malos:
Promueven la agregación plaquetaria
Promueven la vasoconstricción
Promueven la proliferación celular
Deprimen la respuesta inmunitaria
Proinflamatarios
Aumentan la transmisión del dolo

 

Powered by WordPress. Designed by Woo Themes