Navidad, Año Nuevo y las mil fiestas y reuniones entre medio….
Es un tiempo maravilloso de juntarnos en familia y compartir, pero muchas veces esas instancias sociales están llenas de tentaciones y obstáculos alimenticios difíciles de sortear.
Aunque uno tenga una gran fuerza de voluntad, muchas veces nos vemos “obligados” a tomarnos el cola de mono hecho por la abuelita, la mamá, la tía, etc….o comernos por lo menos unas pocas galletitas que te hicieron tus niños y/o sobrinos, y te vigilan para ver si las comes y te gustan…
Y es en esta época del año donde muchos pacientes me preguntan ¿Y ahí qué hago?, o ¿Qué tomo?, que es menos malo…etc
Para ayudarlos armé un mini manual de recomendaciones, con algunas clásicas, que los que han ido a la consulta o alguna charla, ya habrán escuchado más de una vez….; y algunas nuevas, pq una de las cosas buenas de la vida es que siempre vamos aprendiendo cosas nuevas, y gracias a Dios este año no ha sido la excepción.
Para sobrevivir fin de año y no perder tus esfuerzos del año, primero recuerda que comer bien, sano y en equilibrio hormonal, no es algo que construyas en dos o tres días, ni tampoco que destruyas en ese tiempo.
Por eso, si te tientas y comes demás, no caigas en pánico, y lo mejor es sólo seguir adelante!
Nada tampoco de maltratarse sicológicamente como: soy un/a chanch@, estoy como sap@ , o no tengo fuerza de voluntad, etc, etc….Primero quererse y honrarse por estar leyendo esto, en vez de cualquier otra cosa….eso ya es un gran paso, porque significa que te preocupas y quieres estar mejor.
Mi idea era haber mandado este correo hace un par de días, pero el ajetreo de fin de año, me agarrró…. Entonces parte con estas recomendaciones apenas leas este correo.
Come temprano esta noche!! Ojalá algo de proteína magra (polllo , carne, pavo, pescado) y muchas verduras. Puedes comer un guiso tipo comida china, un bowl con una gran ensalada con pollo o camarones o algo así. Un bistec con puré de espinacas, un gazpacho y una ensalada….tú elijes, mientras comas sólo proteína y verduras. El hecho de comer proteína magra y vegetales, y comer temprano hará que puedas controlar tus niveles de insulina de una muy buena forma poniendo al cuerpo en modo hormonal quema grasa.
Mañana parte tu día con un gran vaso de agua filtrada con limón o vinagre de cidra de manzana que venden en almacenes y emporios orgánicos. Yo tomo limón y funciona muy bien. El limón y el vinagre de cidra de manzana, no sólo te dan vitaminas y
minerales, sino que ayudan a alcanizar y desintoxicar tu cuerpo, y además le dan un buen empuje a tu digestión.
No dejes de tomar tu Omega 3, es sólo tomártelo y empezar a balancear tus hormonas!! Y en estos días de más comilonas y otros desordenes como dormir poco, puedes agregar una cápsula más a tu dosis de siempre.
No desayunes hasta que tengas hambre. ¿¿Qué?? Se que a los que no me van a ver hace tiempo, les va a sonar extraño, pero cada vez hay más evidencia que no es necesario desayunar apenas te despiertas y que ciertos periodos de ayuno son muy beneficiosos cuando son manejados de forma correcta.
¿ Y cuál es la forma correcta?
No tan largos como para estresar al cuerpo y que restrinja el metabolismo, pero suficiente largos como para consumir toda la reserva de carbohidratos del hígado y músculo y usar nuestra reserva de grasa (cetosis inducida). Si mañana quieres saltarte tu fruta o avena o algún carbohidrato más denso, el ideal es que comieras proteínas, grasa y carbohidratos fibrosos como por ejemplo huevos revueltos con jamón y tomate, o una omelette con restos de pollo y champiñones y un jugo verde (pepino, lechuga, manzana, pomelo), etc
Mañana durante el día trata de comer muy parecido a la mañana, o a la comida que te propuse antes para esta noche. Proteína, verduras y algo de grasa para saltear y/o aliñar (aceite de oliva y/o aceite de coco)
Para la comida de mañana en la noche. Si eres muy tentado con las papas fritas y galletitas de aperitivo, cómete una mini ensalada (o grande… dependiendo de tu hambre y tentación) con proteína y algo de verduras. Puede ser tan simple como una lata de atún y lechuga, o algo más sofisticado y entretenido. Eso depende de tu tiempo y ganas…. Si crees que eres capaz de “capear el oleaje del coctelito”, entonces puedes llegar sólo con tu almuerzo y disfrutar tu comida, porque te la ganaste al seguir los consejos anteriores.
Si tú eres quien prepara la comida o vas a llevar ensaladas o acompañamientos, además de la ideal ensalada de hojas verdes, la ensalada de arroz frío y/o papas frías es menos engordadoras que su versión en caliente. Tanto las papas como el arroz cuando son enfriadas, cambian su estructura química y son más resistentes (almidón resistente) a la digestión que cuando están calientes, y eso hace que finalmente estimulen menos la insulina y nos engorden menos….
La idea es siempre tratar de comer con moderación y conciencia…degustando!! Y no engullendo. Come pausado y trata de buscar sabores, aliños, piensa en lo que comes y no sólo tragues!!
El mindfull eating ayuda a comer más lento y no comer en exceso. Trata y verás que es cierto….
La proteína y la fibra de la ensalada, te darán saciedad y te ayudarán a que no comas tanto después. Si comes proteína en tu casa antes de salir, estimulas (el glucagón) que es la hormona antagonista a la insulina, y te pones en modo quema grasa. También ayudarán a moderar tu respuesta hormonal, cuando después comas carbohidratos más densos y “menos buenos” , en el balance final de guardar o perder grasa.
En la mesa, elije siempre alguna opción de proteína (pavo, roast beeff, etc) !! Aunque no sea lo más desgrasado del mundo, siempre te ayudará a controlar tu insulina no se eleve de más. Recuerda que debes evitar que la insulina suba mucho, para así evitar poner a tu cuerpo en modo guarda grasa.
Agrega una porción grande de ensaladas de hojas verdes, ayudará a mitigar el desbalance hormonal que producen otros acompañamientos no “tan sanctos”….
Las bebidas alcohólicas en general son muy altas en carbohidratos y mientras más carbohidratos extras consumamos, más grasa guardaremos… Por eso trata de preferir vino o champagne, en vez de tragos con mayor concentración alcohólica y de azúcar, y ojalá sólo una o dos copas como máximo.
Evita las salsas y mayonesas para bañar carnes o ensaladas; y mejor sólo aliña con sal , especias, aceite de oliva, y vinagre balsámico, o limón.
Si mañana tienes tiempo de agregar alguna sesión corta de ejercicios, como ejercicios metabólicos o HIIT sería genial! Eso ayudaría a acelerar tu metabolismo y que en la comida de mañana en la noche y el almuerzo del 25, tengas muchas menos probabilidades de guardar grasa. En el Facebook/Acelera tu Metabolismo, he publicado varios ejemplos de rutinas metabólicas cortitas que son ideales!!
Te invito a seguir estos consejos y con eso, no sólo evitarás subir varios kilos de más durante las fiestas, sino que te sentirás muy bien de ánimo y energía también.
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