9 Consejos para mantenerse y no ganar grasa para fin de año

pesa navideña Sé que he estado bien desaparecida y pido disculpas por eso, pero también les cuento que es una de mis cosas para hacer y mejorar el 2015: escribir más seguido en el newsletter y en Facebook. De hecho los invito  a  escribirme contándome de que temas de nutrición y salud les gustaría saber más o que temas les interesan.

 Una de las preguntas más frecuentes que recibo en esta época es “que hago para no engordar y no ganar de     vuelta la grasa perdida”?

Y aunque claramente la respuesta obvia es seguir tu fórmula perfecta de comer y ejercitar, la que descubriste     que acelera tu metabolismo y te hace sentir tan bien…, a veces en esta época no es fácil y es mejor pensar en     cómo paliar las salidas y estar lo mejor preparados posibles para salir airosos.

1) Parte tu día con una limonada casera. Sólo exprime limón (si es jugoso con una mitad basta) a un vaso de agua (ojalá natural o tibia, no helada) y si quieres agrega un poco de estevia. Este refrescante jugo natural ayuda a alcalinizar tu cuerpo (normalmente las comidas azucaradas y muy preparadas o excesivas nos acidifican) normalizando el pH y ayudándonos a volver a nuestro equilibrio y pH ideal, y actúa limpiando las cañería antes de partir el día.

2) Toma 1 a 2 vasos de agua antes las comidas. Existen diversos estudios que muestran que el tomar agua antes de las comidas ayuda a distender el estómago ayudando a la sensación de saciedad, y  también a quemar más grasa al facilitar la función del hígado y los riñones (1, 2).

3) Comer o tomar vinagre antes de las comidas o aliñar con más vinagre tus ensaladas puede ser una excelente idea, ya que se ha probado en varios estudios que el vinagre ayuda a controlar el azúcar en la sangre.  .  El vinagre ayuda a que la respuesta del cuerpo a los carbohidratos sea menor, por lo tanto guardando menos grasa y también logra que la persona sienta el efecto de saciedad antes, ayudando a que comas menos cantidad (3, 4, 5, 6)

4) Comer ensalada de papas enfriadas con anticipación puede ser tu opción para no comer sólo ensaladas verdes y no subir tu insulina y no guardar grasa. Se ha demostrado que el enfriar las papas algunas horas en el refrigerador aumenta la cantidad de almidones resistentes lo que hace que la repuesta de la insulina sea mucho menor (7).

5)  Comer la ensaladas y la proteína primero y al final los almidones, ayuda a que la insulina no suba tanto ya que por una parte se estimula el glucagón (a través del consumo de proteínas) que el antagonista natural de la insulina, y por otro lado el alto contenido de fibra de los vegetales hace que la digestión sea más lenta y los carbohidratos entren más lento al torrente sanguíneo, con menos alza de la insulina (8)

5) Condimenta tus comidas con especias dulces y picantes como la canela, la pimiento de cayena, y el ají. Las especias influyen en la velocidad de absorción de los carbohidratos ayudando a moderar tu respuesta hormonal, ayudándote a guardar menos grasa. También ayudan a quemar más calorías en relación a la misma comida ingerida sin las especias (9, 10)

6) Aunque el ideal es que no comas mucho postre porque en general vienen cargados con mucha azúcar y grasa, elegir berries como frambuesas, maquis, moras  o frutillas con chocolate amargo y canela puede ser una buena opción para paliar las consecuencias, o que las consecuencias no sean tan malas.

Las antocianinas son los pigmentos que dan el color rojo, morado y azulado a los berries, que son flavonoides con un alto poder antioxidante y también antiinflamatorios que ayudan a moderar la respuesta a la insulina. Los polifenoles presentes en el cacao ayudan a la secreción de serotonina, que a su vez a ayuda a disminuir los antojos y a mejorar el humor, situación que muchas veces aqueja a las personas que están haciendo algún tipo de dieta. Cuando estás contento y tranquilo es menos frecuente que te ataquen esos arrebatos de comer mucho o mucho dulce por lo que es más fácil seguir con tu plan (11,12)

7) Aunque no es cosa de tomar te verde acompañando las hamburguesas y las pastas con crema y esperar que eso nos ayude a quemar grasa; se ha demostrado que tomar te verde de forma regular ayuda a absorber menos grasa ya que inhibe la producción de lipasa, que es la enzima que debe procesar las grasa para que sean absorbidas en nuestro cuerpo. En vez de tomar cualquier bebida o jugo en polvo, lleno de colorantes, conservantes y muchos químicos tóxicos para tu cuerpo que mantienen tu hígado y riñones ocupados limpiando toda “esa mugre”. Ayuda a tu cuerpo a acelerar tu metabolismo, y toma te verde. En esta época de calor puedes prepararlo y tomarlo frío durante el día y también para acompañar tus comidas. Yo lo preparo bien cargado en la mañana y lo dejo como un concentrado (lo llevo en una botella chica), y luego en el día le voy agregando agua caliente o fría según sea la ocasión y las ganas…(13)

8)  Aunque el vino tiene bastantes carbohidratos que son rápidamente absorbidos en la sangre y por lo tanto fácilmente transformados en grasa; Por lo menos, sobre todo el vino tinto nos puede entregar algunos beneficios importantes para la salud.  A diferencia del resto de las bebidas alcohólicas, el vino tinto tiene un alto contenido en resveratol, un poderoso antioxidante, que ayuda a controlar el metabolismo del azúcar en la sangre actuando directamente sobre la producción de insulina y retardando también la lipólisis que es el metabolismo de las grasas.

9) Y este “detallito” lo dejé para el final porque aunque no es un tip de que elegir y obviamente implica un mayor esfuerzo, creo sinceramente que de toda la lista es lo que más resultados te va a dar.

El ejercitar antes de las comidas actúa sobre el metabolismo ayudando a mejorar la sensibilidad de la insulina. Eso significa que necesitaremos menos insulina para procesar la misma cantidad de comida. Al variar menos los sube y baja de insulina en el día, puedes estar más tiempo en la zona donde el cuerpo puede quemar grasa y crear músculo. Otra ventaja del ejercicio es que al gastar tu reserva de carbohidratos antes de la comida; después cuando comes, ese carbohidrato no se va a guardar como grasa sino que va a poder ser guardado en la reserva del hígado y tus músculos.

Aunque no tan maravillosos como antes de comer, el ejercitar después de comida también tiene ventajas y beneficios como ayudar a controlar la insulina post prandial, por lo que incluso una caminata suave (pero más larguita!!) ayuda a minimizar los daños!!

Así que con todos eso tips espero que puedas pasar airoso estas fiestas y nos vemos el próximo año!!

M. angélica Martin

www.aceleratumetabolismo.cl

 

Bibliografía:

 

1)           Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms,Boschmann MSteiniger JFranke GBirkenfeld ALLuft FCJordan J.; The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Volume 92 number 8, 2007

2) Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity, Journal of Obesity,  Vol. 16 # 11, November 2008

3)Vinegar Decreases Postprandial Hyperglycemia in Patients With Type 1 DiabetesPanayota Mitrou, MD, Athanasios E. Raptis, MD,Vaia Lambadiari, MD,Eleni Boutati, MD,Eleni Petsiou, MD, Filio Spanoudi, MD,Emilia Papakonstantinou, MS, Eirini Maratou, PHD, Theofanis Economopoulos, MD,George Dimitriadis, MD, DPHIL, and Sotirios A. Raptis, MD, Journal of Diabetes Care,  January 2004 vol. 27 no. 1 281-282

4) JOHNSTON, Carol S.; KIM, Cindy M.; BULLER, Amanda J. Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care, 2004, vol. 27, no 1, p. 281-282.

5) Effect of apple cider vinegar on delayed gastric emptying in patients with type 1 diabetes mellitus: a pilot study Joanna Hlebowicz, Gassan Darwiche, Ola Björgell, Lars-Olof Almér, BMC Gastroenterol. 2007; 7: 46. Published online 2007 December 20. doi: 10.1186/1471-230X-7-46, PMCID: PMC2245945

6) Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects, Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I, European Journal of Clinical Nutrition, 2005 September; 59(9), 983-8.

7) Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects; Leeman, Margareta; Östaman, Elin; Bjórck, Inger. European journal of clinical nutrition, 2005, vol. 59, no 11, p. 1266-1271.

8) Proteins and satiety: implications for weight management, Soenen, Stijna,b; Westerterp-Plantenga, Margriet, Current Opinion in Clinical nutrition and metabolic Care, November 2008 – Volume 11 – Issue 6

9) Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects,Hlebowicz JDarwiche GBjörgell OAlmér LO., American  Journal of  Clinic  Nutrition,  2007 Jun ;85(6):1552-6.

10) Effects of chili consumption on postprandial glucose, insulin, and energy metabolism, Kiran DK AhujaIain K RobertsonDominic P Geraghty, and , Madeleine J Ball, American Journal of Clinical Nutrition July 2006 vol. 84 no. 1 63-69

11) Estudio de un extracto estandarizado de maqui rico en delfinidinas en el mantenimiento del balance de glucosa, Evelyn Jara Ph.D, Jorge Hidalgo, ,M.D., Carlos Flores Ph.D, Moisés Pérez, B.Q., Alejandro Yáñez Ph.D, Angélica Hidalgo Ph.D, Luis Quiñones Ph.D, Juan Luis Hancke Ph.D, Rafael Burgos, M.V.,M.Sc, Revista de  Farmacología de  Chile (2012) 5(2): 27

12) Cocoa and Chocolate: Chemistry, Biochemistry, and Beneficial Brain Effects. In Chocolate in Health and Nutrition Carrieri, M. P., & Vinson, J. A. Humana Press, (2013) (pp. 389-406)

13) Green tea as inhibitor of the intestinal absorption of lipids: potential mechanism for its lipid-lowering effect, Journal of Nutrition and Biochemestry, 2007 Mar;18(3):179-83

14) Resveratrol, a red wine antioxidant, possesses an insulin-like effect in streptozotocin-induced diabetic rats, Hui-Chen Su , Li-Man Hung , Jan-Kan Chen, American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, June 2006, Vol. 290 no. 6,E1339-E1346

15) Resveratrol, a naturally occurring diphenolic compound, affects lipogenesis, lipolysis and the antilipolytic action of insulin in isolated rat adipocytes, Katarzyna SzkudelskaLeszek NogowskiTomasz Szkudelski, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, Volume 113, Issues 1–2, January 2009, Pages 17–24

16) Exercise training increases lipid metabolism gene expression in human skeletal muscle, Rebecca J. Tunstall , Kate A. Mehan , Glenn D. Wadley , Gregory R. Collier , Arend Bonen , Mark Hargreaves , David Cameron-Smith, American Journal of Physiology – Endocrinology and MetabolismPublished 1 July 2002Vol. 283no. 1,E66-72

17) Muscle Glucose Metabolism following Exercise in the Rat, Increased sensitivity to insulin; Erik A. RichterLawrence P. GarettoMichael N. Goodman, and Neil B. Ruderman, Journal of  Clinical Investigation,  Apr 1982; 69(4): 785–79

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One Response to “9 Consejos para mantenerse y no ganar grasa para fin de año”

  1. Your article was exelnlect and erudite.

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